In un precedente post abbiamo parlato di allenamento per la definizione, elaborando un workout 4-settimanale.
Vediamo un alternativa che prevede la tecnica delle triserie. Precisamente, si tratta di applicare le triserie una volta la settimana. Nel workout successivo dello stesso gruppo muscolare, si passa alle serie normali in modo da creare una sollecitazione variabile. In altre parole, non diamo tempo al muscolo di abituarsi. E poi c’è un altro fattore da prendere in considerazione: esagerare con le triserie equivale solo a compiere un’azione distruttiva nei confronti della massa muscolare.
Con “Allenamento A”, indichiamo quello della seduta attuale. Con “Allenamento B”, invece, intendiamo la seduta successiva per lo stesso gruppo muscolare.
Lunedì
Dorso
Allenamento A
Pullover con manubrio 3×10
in triserie con:
1) rematore alla T-bar 3×8
2) trazioni alla lat-machine con presa inversa e stretta 3×10
Allenamento B
Lat machine avanti 3×10
Lat-machine dietro la nuca 3×10
Pulley 3×10
Addominali
Crunches 5×20
leg raises 5×20
Martedì
Pettorali
Allenamento A
Croci su panca inclinata 3×10
in triserie con:
1) Distensioni su panca inclinata 3×10/10/8
2) Croci ai cavi 4×10
Allenamento B
Distensioni su panca orizzontale 4×10/10/8/8
Distensioni su panca inclinata 4×10/10/8/8
Pectoral Machine 4×10
Bicipiti
Allenamento A
Curl con manubri su panca inclinata 3×10
in triserie con:
1) curl con bilanciere 3×10
2) curl Scott con bilanciere angolato 3×10
Allenamento B
Curl con bilanciere 4×10
Curl di concentrazione 4×10
Addominali
Crunches 5×20
leg raises 5×20
Giovedì
Quadricipiti+femorali
Allenamento A
Leg-extension 3×10
in triserie con:
Hack squat 3×10/10/8
Leg-curl 3×10
Allenamento B
Hack squat 4×10/10/8/8
Leg-extension 4×10
Leg-curl 4×10
Polpacci
Calf in piedi 4×15
Calf al leg-press 4×15
Calf da seduto 4×10
Venerdì
Spalle
Allenamento A
Alzate laterali con manubri 3×10
in triserie con:
1) lento dietro con bilanciere 3×10
2) alzate laterali in avanti 3×10
Allenamento B
Shoulder press con manubri 4×10/10/8/8
Alzate laterali con manubri 4×10
Alzate laterali ai cavi 4×10
Tricipiti
Allenamento A
French press 3×10
in triserie con:
1) Spinte alla lat-machine 3×10
2) Estensioni dietro la nuca 3×10
Allenamento B
Spinte alla lat-machine 4×10
Estensioni ai cavi 4×10
Addominali
Crunches 5×20
leg raises 5×20
